قورنت المعلومات بالمصادر الرسمية المدرجة أدناه. هذه مراجعة تحريرية للمصادر وليست مراجعة طبية مستقلة. كيف نراجع المحتوى؟
تمارين القوة تدعم العضلات والعظام والقدرة على أداء مهام الحياة. لا تحتاج صالة كبيرة؛ تحتاج حركات مناسبة ومستوى مقاومة يمكن التحكم به.
اختر حركات أساسية
ابدأ بالجلوس والقيام من كرسي، الدفع على الحائط، سحب رباط مقاومة، رفع الكعبين، وحمل وزن خفيف. نفذ مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكراراً بجودة حركة مريحة.
اترك وقتاً للتعافي
درّب المجموعات الرئيسية يومين غير متتاليين في الأسبوع. ألم العضلات الخفيف قد يحدث، لكن ألم المفصل الحاد أو التنميل أو التورم ليس هدفاً. النوم والطعام يساعدان التعافي.
تقدم ببطء
عندما يصبح العدد سهلاً مع تقنية ثابتة، أضف تكرارين أو مقاومة صغيرة. لا ترفع الوزن والعدد والجلسات في الوقت نفسه. سجل ما فعلت لتعرف أن التقدم حقيقي.
اطلب تدريباً عند الحاجة
الإصابات السابقة وهشاشة العظام وأمراض القلب والحمل قد تتطلب تعديلات. مدرب مؤهل أو معالج طبيعي يمكنه تعليم الحركة، والطبيب يحدد القيود الطبية.
المصادر
مصادر صحية رسمية استُخدمت للتحقق من المبادئ العامة: