قورنت المعلومات بالمصادر الرسمية المدرجة أدناه. هذه مراجعة تحريرية للمصادر وليست مراجعة طبية مستقلة. كيف نراجع المحتوى؟
المشي متاح وقابل للتعديل ويمكن تقسيمه إلى فترات قصيرة. البداية الصحيحة هي المدة التي تستطيع تكرارها من دون ألم أو إنهاك اليوم التالي.
الأسبوع الأول: خط أساس
امشِ 10 إلى 15 دقيقة في ثلاثة أو أربعة أيام بوتيرة تستطيع معها الكلام. دوّن المدة وكيف شعرت. إذا كان ذلك كثيراً، قسمه إلى خمس دقائق مرتين. الحذاء المريح والمسار الآمن أهم من السرعة.
الأسبوعان الثاني والثالث
زد خمس دقائق إلى بعض الجلسات أو أضف يوماً جديداً، لا الاثنين معاً. يمكن إدخال دقيقة أسرع تتبعها دقيقتان هادئتان إذا لم تظهر أعراض. اترك يوماً أخف بعد يوم مجهد.
الأسبوع الرابع: اقترب من نمط دائم
استهدف توزيع الحركة على الأسبوع بدلاً من جلسة طويلة واحدة. الإرشادات العامة تشير إلى 150 دقيقة من النشاط المتوسط للبالغين الأصحاء، لكن الوصول التدريجي أفضل من القفز إلى الرقم.
إشارات التوقف
ألم الصدر أو الدوار أو ضيق النفس غير المعتاد أو ألم المفصل الحاد يستدعي التوقف والتقييم. من لديه مرض مزمن أو كان غير نشط مدة طويلة يمكنه سؤال الطبيب عن البداية الأنسب.
المصادر
مصادر صحية رسمية استُخدمت للتحقق من المبادئ العامة: